IPSI / 8xO / Jak spać, aby się wyspać?
Jak spać, aby się wyspać?
fot. freeimages.com

Jak spać, aby się wyspać?

Regenerujący sen jest jednym z ważniejszych, jeśli nie najważniejszym czynnikiem sprzyjającym zdrowiu. Czas snu to nie tylko odpoczynek, wtedy w organizmie człowieka zachodzą istotne procesy fizjologiczne i psychiczne.

W sferze psychicznej, spokojny sen harmonizuje stany emocjonalne, przeciwdziała apatii i przygnębieniu, zmniejsza napięcie psychiczne. Człowiek wypoczęty ma w sobie więcej optymizmu. W fazie głębokiego snu wydzielany jest hormon wzrostu. Dzięki niemu jest możliwa naprawa tych komórek, które w czasie aktywności uległy uszkodzeniu. W czasie snu umysł porządkuje i utrwala informacje. Sen ma ogromny wpływ na zdolność zapamiętywania, co jest bardzo istotne nie tylko w procesach uczenia się ale też w życiu codziennym. Podsumowując, sen przyczynia się do dobrego samopoczucia, podnosi odporność organizmu, spowalnia procesy starzenia, poprawia wydajność.

 Jak zadbać o to, by sen był regenerujący? 

  • Gdy zbliża się pora snu zmniejsz intensywność oświetlenia; jasne światło zamień na bardziej nastrojowe, o takiej barwie jak zachodzące słońce. Nie podsypiaj w ciągu dnia. Jedna drzemka trwająca 20 minut przyniesie Ci odświeżenie umysłu, ale już dłuższa spowoduje ospałość i rozkojarzenie, a także utrudni późniejszy sen. Jeśli w ciągu dnia czujesz senność, wystawiaj się nawet na małe promyki słońca i naświetlaj oczy przez zamknięte powieki, to podniesie Ci poziom energii.
  • Przed snem ogranicz oglądanie telewizji i pracę z komputerem; te urządzenia emitują niebieskie światło, które utrudnia wejście w głęboki, regenerujący sen.
  • Obfitą kolację zamień na lekkostrawny posiłek. Zjedz ją minimum trzy godziny przed snem. Tak samo ważne jest, by nie kłaść się przejedzonym jak i głodnym. Po 18-tej ogranicz napoje zawierające kofeinę: kawę, colę, napoje energetyzujące czy herbatę, zminimalizuj także spożycie czekolady. Jeśli już masz problemy ze snem, to ogranicz spożywanie tych produktów tylko do godzin przedpołudniowych.
  • Wiele osób zestresowanych sięga wieczorem po alkohol, by pomóc sobie w zasypianiu. Skuteczność tego rozwiązania jest pozorna, ponieważ alkohol wpływa niekorzystnie na jakość snu, co prowadzi w efekcie do niewyspania i gorszego funkcjonowania.

Zadbaj o sypialnię

To miejsce Twój mózg powinien kojarzyć tylko z seksem i snem. W sypialni nie powinny znajdować się sprzęty elektroniczne: telewizory i komputery ale też książki czyli to, co nasz mózg kojarzy z aktywnością. Nadmierna ilość drobiazgów czy mebli i bibelotów może być siedliskiem kurzu, który jeśli jesteś alergikiem spowoduje utrudnienie oddychania i niedotlenienie, które ograniczy możliwość regeneracji.

W łóżku spędzasz mniej więcej 1/3 swojego życia więc dobry materac, przyjemna pościel i oddychająca bielizna nocna ułatwią dobry sen. Istotna jest również temperatura, powinna wynosić 16-19 stopni. Jeśli jest dla Ciebie zbyt niska, to zamień kołdrę na cieplejszą. Jeśli masz zimne stopy, śpij w wełnianych skarpetach. Do głębokiego, regenerującego snu, potrzebujemy ciszy i ciemności. Jeśli masz możliwość wyboru zadbaj o ulokowanie sypiali w najcichszej części mieszkania. Jeśli mieszkasz w mieście i twoją sypialnię oświetla światło latarni czy reklamy zaciemnij pokój roletami lub grubymi zasłonami.

Przed snem

  • Odreaguj napięcia, ale nie tuż przed snem, bo aktywność fizyczna pobudza. Wieczorny prysznic zastąp relaksującą kąpielą w wannie; jeśli lubisz, dodaj olejku relaksującego lub soli. Woda nie może być zbyt ciepła bo zmniejszy ochotę na sen. Przed snem unikaj denerwujących rozmów, nauki, pracy i wywołujących napięcie filmów.
  • Stwórz własny rytuał, który będzie sygnałem dla Twojego mózgu, że czas na relaks. Czynności przed snem wykonuj w stałej kolejności. Zrób 20 głębokich oddechów przeponowych w pozycji leżenia na brzuchu.

Jeśli nie czujesz senności, nie zmuszaj się do snu. Gdy sen nie przychodzi w ciągu 15 minut leżenia, wstań, pójdź do innego pokoju i zajmij się czymś relaksującym dopóki nie poczujesz senności. Ze względu na cykliczność faz snu, będziesz czuć się najbardziej wypoczęty jeśli obudzisz się po czasie, który jest wielokrotnością 90 minut. A więc dobrego snu!

Zapraszam Cię do pracy nad sobą i rekomenduję większą uwagę w kwestii snu. Jeśli jednak potrzebujesz wsparcia i chcesz dowiedzieć się więcej, o tym, jak lepiej zarządzać sobą i dbać o sen – zgłoś się na warsztat 8xO.

Zgłoś się na „8xO”

Agata Głowacka

Agata Głowacka
Trener, terapeuta, od ponad 15 lat wykorzystuje ruch i formy ekspresji jako narzędzia służące integrowaniu ciała i psychiki.