IPSI / Blog / Zdrowie na talerzu, „talerzu mocy”
Zdrowie na talerzu, „talerzu mocy”
fot. freeimages.com

Zdrowie na talerzu, „talerzu mocy”

Żyjemy w czasie, kiedy kolejne diety podbijają media, serca i umysły chcących lepiej wyglądać, lepiej żyć ludzi. Jak jednak połapać się w modzie na zdrowie, kto ma rację i dlaczego?

W konstytucji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 1948 r. zdrowie określa się jako całkowity dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny, natomiast według Marcina Kacprzaka, wybitnego polskiego teoretyka medycyny społecznej zdrowie to nie tylko brak choroby, lub niedomagań, ale i dobre samopoczucie oraz taki stopień przystosowania biologicznego, psychicznego i społecznego, jaki jest osiągalny dla danej jednostki w najkorzystniejszych warunkach. Podstawą zachowania zdrowia jest dostarczanie organizmowi pożywienia zawierającego optymalne ilości witamin, substancji mineralnych, aminokwasów, kwasów tłuszczowych, antyoksydantów i wody – cóż, taka jest teoria.

Zdrowe odżywianie

Co jednak robić, by codzienny posiłek był dobrze zbilansowany? Badania dowodzą, że sposób odżywiania jest ściśle związany ze stanem naszego zdrowia i samopoczucia. Dzieje się tak ponieważ żywność, którą zjadamy ma wpływ na reakcje chemiczne zachodzące w mózgu i krwiobiegu, co z kolei ma istotny wpływ na zachowania, uczucia i zaburzenia psychiczne.

Informacji w zakresie odżywiania jest ogrom i są różnej jakości, jesteśmy wprost zalewani wiadomościami dotyczącymi produktów, które są dobre i tych, których należy unikać. Wielość diet, których obecnie jest ponad 300, również przyczynia się do pewnej dezorientacji. Faktem jest, że zdrowe odżywianie jest obecnie bardzo modne. Coraz częściej kupując żywność zastanawiamy się nie tylko nad tym, jakie danie z niej przyrządzimy, ale również jak będzie ona działać na nasz organizm.

W świecie nauki związanej z żywnością i żywieniem, również istnieje wiele kontrowersji. Niemniej najnowsze badania naukowe, uznane zarówno w środowisku lekarskim jak i dietetycznym, zalecają stosowanie diety opartej na:

  • produktach roślinnych, jak najmniej przetworzonych;
  • ograniczeniu spożycia żywności przetworzonej, soli, dodanych tłuszczów, ryb;
  • unikania czerwonego mięsa, drobiu, nabiału.

Innymi słowy: jedzmy jak najwięcej roślin. Chciałbym także zwrócić uwagę na fakt, że także w Polsce dieta wegetariańska, w zeszłym roku została uznana przez Ministerstwo Zdrowia i Instytut Żywności i Żywienia, za odpowiednią w żywieniu dzieci w publicznych placówkach oświatowych. W dokumencie IŻŻ (pismo z 23.11.2012 r.) czytamy również, że: prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie (…) zapewniają korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu wielu chorób (tj. otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, niektóre nowotwory, stany zwyrodnieniowe, dnę moczanową) szczególnie u osób dorosłych.

Własny talerz mocy

Jak stworzyć własny talerz mocy?

  1. Podziel swój dzienny talerz pożywienia na cztery części.
  • Połowa twojego talerza to warzywa i owoce: 5 porcji warzyw i 4 porcje owoców (1 porcja to 80g czyli w sumie to 400g warzyw i 360g owoców dziennie).
  • ¼ talerza jest przeznaczona na kasze i produkty pełnoziarniste, najlepiej takie jak: kasza jaglana i gryczana , ryż brązowy nieoczyszczony, kukurydza, quinoa, amarantus, kasze jęczmienne, makarony z mąki z pełnego wymiału, chleb z ziaren z pełnego wymiału na zakwasie.
  • ¼ talerza jest przeznaczona na białko. Najlepiej gdy jego większość pochodzi z roślin strączkowych takich jak: fasole, ciecierzyca, soczewica, groch.

Zalecenia spożycia białka opracowane przez WHO i FAO, sugerują, by białko zwierzęce pokrywało jedynie 5-6% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeżeli dostarczasz swojemu organizmowi wystarczającą ilości kalorii, pochodzącą z niskoprzetworzonej żywności roślinnej, niemożliwe by w diecie było za mało białka. Jedz tyle produktów roślinnych, możliwie jak najmniej przetworzonych, ile zechcesz.

  1. Jeżeli jesz białko pochodzenia zwierzęcego to najlepiej gdy są to ryby. Ograniczaj produkty mięsne i nabiał, zrezygnuj z mięs czerwonych.
  2. Używaj tłuszczów tylko wysokiej jakości, najlepiej oliwy z oliwek nierafinowanej z pierwszego tłoczenia na zimno.
  3. Pamiętaj o orzechach (włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, nerkowce itd.) i pestkach (siemienia lnianego, dyni, słonecznika), będących wspaniały źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega -6,minerałów i fitozwiązków.
  4. Stosuj przyprawy (bazylia, majeranek, czosnek, chrzan, oregano, tymianek itd.) i herbaty ziołowe (mięta, pokrzywa, rumianek i in).
  5. Unikaj białego cukru i produktów wysokoprzetworzonych: gotowych dań, słodyczy, makaronów z białej mąki, fast foodów, napojów słodzonych, light lub bez cukru; margaryn, olejów rafinowanych itp.
  6. Zaczynaj i kończ dzień szklanką wody z cytryną, zadbaj o to, by dziennie wypijać w zależności od swoich potrzeb 2-3 litry wody.
  7. Dostosuj ilość posiłków do swojego stylu życia i potrzeb swojego ciała: jedz 4-5 posiłków dziennie.

Zaleca się spożywanie produktów jak najmniej przetworzonych. Kolejnym elementem zdrowego stylu życia jest: aktywność fizyczna i umiejętność codziennego odpoczynku, by choć na krótką chwilę odłączyć się od problemów zawodowych i wyjść z kołowrotka codziennych spraw poprzez medytację, modlitwę, kąpiel, masaż itp.

Ćwiczenie na koniec

Zastanów się:

  • Jak wygląda twój talerz dziennego pożywienia?
  • Jakie produktów brakuje a jakich jest z byt dużo?
  • Co decyduje o twoim wyborze artykułów żywnościowych?
  • Co chcesz zmienić?

…i zacznij zmianę już dziś. Jeśli jednak potrzebujesz wsparcia i chcesz dowiedzieć się więcej, o tym jak wprowadzać w życie zasady zdrowego żywienia – zgłoś się na warsztat Świadome odżywianie.

Zgłoś się na „Świadome odżywianie”

Urszula Mijakoska

Urszula Mijakoska
Jest certyfikowanym coachem, zajmuje się dietetyką i specjalizuje w treningach w zakresie twórczej motywacji i rozwoju osobistego.