IPSI / 8xO / 3 proste ćwiczenia, dzięki którym złapiesz oddech… i dodatkową energię
3 proste ćwiczenia, dzięki którym złapiesz oddech… i dodatkową energię
fot. freeimages.com

3 proste ćwiczenia, dzięki którym złapiesz oddech… i dodatkową energię

Przepona to mięsień oddechowy pracujący bez przerwy przez całe nasze życie. To m.in. od niej zależy, jak dobrze zarządzamy stresem i czy wykorzystujemy pełną moc oddechu.

Przepona należy do mięśni poprzecznie prążkowanych płaskich. Oddziela ona jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej i stanowi jej ścianę dolną. Przepona jest uwypuklona w stronę klatki piersiowej w formie dwóch kopuł – prawej i lewej, przy czym prawa jest ustawiona o jedno międzyżebrze wyżej. Ruchy przepony mogą się wahać od 1,5 do 10 cm. Podczas spokojnego oddychania przepona przesuwa się zwykle o około 1,5 cm. Ponieważ całkowita jej pow. wynosi około 270 cm2, wiec przy każdym centymetrze ruchu przepony zmienia się objętość klatki piersiowej o 270 cm3.

Zalety oddechu przeponowego:

  • więcej energii,
  • więcej uwagi i dystansu (odpowiedź zamiast reakcji),
  • więcej odwagi,
  • lepszy nastrój (związane z wydzielaniem serotoniny i endorfiny),
  • szybka regeneracja,
  • oparcie w sobie (poprzez konkretny namacalny kontakt z ciałem).

Jak zatem wykorzystywać te zalety w praktyce? Poznaj 3 ćwiczenia, które włączą dodatkowe zasilanie prosto z oddechu.

Ćwiczenie 1

Połóż się na plecach, albo usiądź wygodnie w fotelu. Połóż jedna dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Przez kilka cykli oddechowych (wdech, wydech) obserwuj ruch obu dłoni. Zauważ, czy brzuch, czy klatka piersiowa poruszają się bardziej. Następnie spróbuj oddychać tak, by ręka leżąca na brzuchu unosiła się wyraźnie, a ręka spoczywająca na klatce piersiowej prawie wcale (oddychanie przeponowe). Po kilku oddechach wprowadź zmianę: oddychaj tak, by poruszała się ręka spoczywająca na klatce piersiowej, a ręka leżąca na brzuchu prawie wcale (oddychanie klatką piersiową). Wróć do oddychania brzusznego i pogłęb ruch brzucha odpychając dłoń brzuchem dalej niż poprzednio. Zdejmij dłonie z brzucha i klatki piersiowej. Oddychaj dość intensywnie, starając się nie modyfikować swojego naturalnego oddechu. Zauważ naturalną sekwencję oddychania. Czy pierwszy unosi się przy wdechu brzuch, czy klatka piersiowa? Czy obie te części na raz. Jak to jest przy wydechu?

Możesz często obserwować swój oddech, wczuwając się w jego dynamikę. Pogłębiając świadomość swojego oddechu, nie starając się jednak ingerować. Sprawi to, że twój oddech będzie bardziej świadomy i sam się z biegiem czasu pogłębi. Ćwiczenie to przeciwdziała odruchowemu blokowaniu, spłycaniu oddechu w sytuacjach stresujących.

Ćwiczenie 2

Połóż się na brzuchu, na twardym podłożu, na kocu czy dywanie. Staraj się oddychać przeponowo (brzuchem). Zauważ, że przy każdym wdechu twoje biodra lekko uniosą się w kierunku sufitu. To efekt pracy przepony, naciskającej w dół na zawartość jamy brzusznej uwypuklając brzuch. Pogłęb ruch i przez kilka cykli oddechowych podnoś biodra jeszcze wyżej przy pomocy przepony. Jest to efektywny trening siły mięśnia przepony.

Ćwiczenie 3

Jeżeli prowadzisz samochód, za każdym razem, gdy zatrzymasz się na czerwonym świetle przypomnij sobie oddychanie brzuszne. Nie zdejmując rąk z kierownicy skoncentruj uwagę na brzuchu i wykonaj trzy głębokie wdechy i wydechy tak, aby brzuch jak najbardziej się uwypuklił, To ćwiczenie trenuje przeponę, przypomina ci o ważności oddychania przeponowego w sytuacji stresu. Jednocześnie trenuje obecność (bycie tu i teraz).

Zapraszam Cię do pracy nad sobą. Jeśli potrzebujesz wsparcia i chcesz dowiedzieć się więcej, o tym, jak lepiej to robić – zgłoś się na warsztat 8xO.

Zgłoś się na „8xO”

Wojciech Eichelberger

Wojciech Eichelberger
Psychoterapeuta i trener, założyciel IPSI. Autor wielu publikacji z pogranicza psychologii i duchowości. Ekspert w tematyce przeciążenia stresem.