IPSI / Blog / Jak nie reagować z poziomu naszego ego bólu – część 2
Jak nie reagować z poziomu naszego ego bólu – część 2

Jak nie reagować z poziomu naszego ego bólu – część 2

Podczas trudnych rozmów i w czasie stresujących sytuacji społecznych nasza reakcja emocjonalna przyjmuje postać fazy pierwotnej oraz wtórnej. Zostały one opisane w pierwszej części artykułu. Faza wtórnej reakcji emocjonalnej to reagowanie z poziomu ego bólu.

Co zrobić, żeby zatrzymać reagowanie z poziomu naszego ego bólu?

Zahamowanie wtórnej reakcji emocjonalnej wiąże się z przerwaniem błędnego koła nakręcających się emocji przy pomocy naszej świadomej części mózgu. Trzeba, podobnie jak w przypadku pierwotnej reakcji emocjonalnej, utrzymać w pełni sprawny mózg refleksyjny po to, aby przy jego pomocy świadomie powstrzymać eskalację narastających emocji.

Dobra wiadomość jest taka, że w tym przypadku jest to zdecydowanie łatwiejszy proces, niż w fazie pierwotnej reakcji emocjonalnej, ponieważ w reakcję wtórną częściowo zaangażowany jest nasz mózg racjonalny (refleksyjny). Tyle tylko, że działa on na tym etapie pod dyktando mózgu emocjonalnego. Ponieważ jest to proces po części świadomy (a nie czysto fizjologiczny), dlatego poprzez odpowiedni trening i praktykę możemy skutecznie rozwijać umiejętność bycia świadomym tego, co dzieje się w naszej głowie, kiedy zarówno emocje, jak i emocjonalne komentarze zaczynają kierować naszym zachowaniem. Możemy nauczyć się, jak przejmować nad tym kontrolę.

Istotnym elementem radzenia sobie z reakcją wtórną jest uświadomienie sobie, że powstające w głowie negatywne komentarze i myśli są wytworem naszego ego, przez które odbieramy wszystkie sytuacje tego typu bardzo osobiście. Nasze ego bólu reaguje silnie emocjonalnie i często nadmiernie – lubi wyolbrzymiać naszą reakcję.

Musimy zdać sobie sprawę z tego, że takie  zachowanie z poziomu ego bólu jest zupełnie nieefektywne i niepraktyczne. Doprowadza w końcu do eskalacji negatywnych emocji, wybuchu i generowania kolejnych zupełnie nieskutecznych reakcji z naszej strony. Reagowanie z poziomu urażonego, obrażonego, wściekłego ego jest nie tylko kompletnie nieskuteczne, to jeszcze dość często psuje lub wręcz dewastuje naszą relację z rozmówcą.

Jak okiełznać swoje ego bólu?

Tak długo, jak nie będziemy w stanie uświadomić sobie w pełni tego, w jaki sposób ego bólu nami manipuluje i jakie nam wyrządza szkody, tak długo będziemy działać pod jego wpływem – często pod wpływem emocji. Nie będziemy mieli szansy na merytoryczne rozwiązanie problemu i porozumienie. Kiedy sobie to uświadomimy, wtedy mamy szansę zahamować cały proces – możemy zatrzymać pojawiające się myśli i komentarze, „zaparkować” je, „odstawić na półkę”, uzyskać pewien dystans od nich, a emocje pomieścić w sobie i zintegrować ze świadomą częścią naszego mózgu, a następnie wybrać świadomie inne dużo bardziej skuteczne zachowanie, dopasowane do sytuacji i do osoby naszego rozmówcy. Ważne jest również to, aby wiedzieć, że nie ma żadnego sensu walczyć, czy opierać się powstającym w naszej głowie negatywnym myślom, komentarzom oraz emocjom. Jest to wysoce nieskuteczne. To, co możemy zrobić, to być w pełni świadomi tego typu narracji, emocji i nauczyć się nabierać dystansu od nich – nie utożsamiać się z nimi.

No dobrze, a co z odreagowaniem tych negatywnych emocji? Przecież niedobrze jest je w sobie dusić. To prawda – możemy je odreagować, a nawet powinniśmy to zrobić. Mamy wiele sposobów do wyboru, jednak najlepiej wybrać taki, który jest dobry, zarówno dla nas, jak i dla otoczenia, np. wysiłek fizyczny, intensywny ruch. W kontakcie z drugą osobą trudne emocje możemy wyrazić świadomie, w sposób akceptowalny dla rozmówcy i adekwatny do sytuacji, komunikując je drugiej stronie i jednocześnie nie odcinając się od nich.

Co robić, kiedy poczujesz w trakcie trudnej rozmowy przypływ silnych negatywnych emocji i negatywnych myśli oraz komentarzy w swojej głowie, przez które zaczynasz tracić kontrolę nad swoim samopoczuciem i zachowaniem? Schemat postępowania powinien wyglądać tak:

  • Po pierwsze zatrzymaj się (swoje zachowanie, swój umysł) – w tym celu weź kilka świadomych, pogłębionych oddechów, najlepiej przeponowych.
  • Następnie uważnie obserwuj to, co się dzieje w Twoim ciele i w Twojej głowie. Przyglądaj się, ale nie oceniaj, nie analizuj.
  • Przy pomocy oddechu przeponowego zawieraj w ciele swoje emocje i integruj je ze świadomością. Bądź ich w pełni świadomy – nie wypieraj, nie odcinaj się od nich – możesz w myślach nazywać, co czujesz: czuję złość, czuję smutek, czuję wściekłość, itp.
  • Przypomnij sobie i powtórz w myślach, jaki jest Twój cel tej konkretnej rozmowy – co chcesz osiągnąć ?
  • Bądź świadomy pojawiających się w Twojej głowie negatywnych myśli, narracji, komentarzy i tego, że są one wytworem twojego ego bólu i że to co możesz najlepszego zrobić, to zdystansować się od nich i absolutnie z nimi się nie utożsamiać.

Bardzo ważne jest, abyśmy byli świadomi tego, że powstające w tak trudnej emocjonalnie sytuacji myśli i komentarze są jedynie wytworem naszego ego – nie są nami, a my nie jesteśmy nimi. A przynajmniej nie musimy nimi być. Proces dystansowania się i nie utożsamiania się z tym, co pojawia się w naszym umyśle, nazywamy defusją poznawczą (Hayes, 2001). Nie utożsamianie się z naszym ego bólu, dystans od tego, co ono produkuje w chwilach stresu i w trakcie trudnych dla nas emocjonalnie sytuacji, daje nam możliwość nie reagowania z jego poziomu. Wtedy możemy podjąć świadomą decyzję i wybrać reakcję adekwatną do sytuacji, do naszego rozmówcy i celu, jaki chcemy zrealizować. Inaczej pozostajemy niewolnikami naszego ego i jego osobistych, przerysowanych emocjonalnie reakcji.

Poznaj skuteczne techniki, dzięki którym nauczysz się przełamywać koło negatywnych emocji
w sytuacjach trudnych rozmów i przejmiesz pełną kontrolę nad swoimi emocjami i reakcjami podczas warsztatów.

Zgłoś się na „Trudne rozmowy”

Krzysztof Kaluta

Krzysztof Kaluta
Psycholog, konsultant, coach, psychoterapeuta. Stypendysta Instytutu Psychologii Zorientowanej na Proces im. C.G. Junga w Zurichu. Współpracował z takimi firmami doradczymi, jak Chiltern Consultancy Int., czy Right Management Manpower Group. Od wielu lat prowadzi szkolenia, coaching oraz projekty konsultingowe.