Co to jest samoregulacja emocji?
W dzisiejszym świecie pełnym bodźców i wyzwań coraz częściej odczuwamy napięcie, stres i przebodźcowanie, które wpływają na nasze emocje i samopoczucie. Umiejętność odnalezienia wewnętrznego spokoju i zachowania równowagi staje się kluczowa dla zdrowia psychicznego i fizycznego. W rozmowie z Iwoną Tarnowską przyglądamy się mechanizmom, które pozwalają lepiej rozumieć własne emocje, regulować je i odzyskiwać grunt pod nogami w trudnych momentach.
Beata Pawłowicz: Co to jest samoregulacja emocji?
Iwona Tarnowska: Każdemu z nas przytrafiają się sytuacje, które wywołują silne emocje. Odczuwamy je we własnym ciele i tutaj język polski ma wiele metafor opisujących, jak „na własnej skórze” odczuwamy emocje i stres. A to: spaliliśmy się ze wstydu, żółć nas zalała, zamarliśmy ze strachu czy serce stanęło nam w gardle.
Nasz organizm ma wtedy do dyspozycji mechanizmy, które pomagają nam zdrowiej funkcjonować psychicznie. Czasem jednak trzeba organizmowi w tym naturalnym procesie pomóc.
Zdarza się, że emocje zamazują nam rzeczywisty obraz i reagujemy nieadekwatnie. Tracimy grunt pod nogami i zachowujemy się w sposób, który nie służy ani nam, ani otoczeniu. Poprzez świadomą samoregulację staramy się mieć wpływ na nasze emocje i zachowanie, tak żeby dopasować naszą reakcję do sytuacji i zwiększyć naszą tolerancję na stres. I to nie tylko wtedy, gdy emocje już się pojawiły, ale także przed ich pojawieniem się. Na przykład przed spotkaniem z osobą, przy której nie czujemy się komfortowo, staramy się świadomie wprowadzić w stan poczucia wewnętrznego bezpieczeństwa i takiej stabilności, z którego trudniej nam wybić się z równowagi.
Czyli jak wiem, że spotkam się z kimś, kto nie wpływa na mnie dobrze, to mogę się do tego przygotować, wcześniej wyregulować, żeby było mi łatwiej?
I.T.: Tak. Tutaj jest miejsce na wprowadzenie określenia współregulacja czy też koregulacja. O ile samoregulacja emocji odbywa się wewnątrz nas samych, to współregulacja zachodzi między nami a innymi ludźmi, zwierzętami czy przyrodą. Warto czasami się zastanowić, jak określone osoby na nas wpływają? Czy czujemy się przy nich bezpiecznie, czy może wracamy ze spotkania kompletnie rozbici i rozregulowani? I w drugą stronę – ważne jest obserwować jak inni się przy nas czują. Kiedyś usłyszałam takie ważne zdanie: „nie ma prywatnych stanów umysłu”. Co to oznacza? Gdy wracasz do domu z pracy, głośno trzaskasz drzwiami, odpowiadasz domownikom nerwowym tonem, to nie ma szans, żeby to nie wywołało w nich reakcji. I nie ważne, że powiesz, że miałaś ciężki dzień i Twoje emocje dotyczą koleżanki z pracy. Domownicy mogą poczuć Twoją złość, jakby była skierowana do nich. W ten sposób możesz ich rozregulować.
Są też takie osoby, o których się mówi: dziury nie zrobi a krew wypije. Tutaj bierna agresja utrudnia nam na bieżąco rozpoznanie toksycznej relacji. Właściwie nie wiemy co powiedzieć, gdy ktoś nas zapyta „jak było na spotkaniu z…”. Niby było fajnie, ale z jakiegoś powodu kolejny raz ściska nas w brzuchu, pęka głowa i szukamy tematów zastępczych, w których rozładujemy to, co stłumiliśmy w trakcie spotkania.
Właściwa samoregulacja to branie odpowiedzialności za siebie, kontaktowanie się ze swoją dorosłą częścią, która może nam uświadamiać, że również my możemy być trudni i rozregulowujący dla innych. Daje nam ona zdolność bardziej adekwatnego reagowania w życiu, co promuje zdrowie, odporność i ułatwia życie wśród ludzi.
Wreszcie, są osoby, z którymi uwielbiamy spędzać czas. Takie, przy których czujemy, że nie musimy zakładać żadnych masek. Zachowujemy się przy nich swobodnie, bo czujemy się bezpiecznie. I właśnie to poczucie wewnętrznego bezpieczeństwa jest kluczowe do samoregulacji i współregulacji. Dążenie do współregulacji popycha nas w stronę grup ludzi o wspólnych poglądach czy zainteresowaniach. I gdy odnajdujemy taką grupę, potrafi ona działać na nas jak lekarstwo. Potrzeba przynależenia jest naszą fizjologiczną potrzebą. Warto wiedzieć, że mózg reaguje na odrzucenie w podobny sposób, w jaki reaguje na ból fizyczny.
Na czym polega stworzony przez panią program treningu samoregulacji?
I.T.: Program treningu oparłam o założenie, że umysł funkcjonuje przez ciało. Poprzez pracę z całym bogactwem narzędzi, jakie mamy w ciele możemy regulować nasze stany emocjonalne. I ta droga jest dwukierunkowa: poprzez pracę z umysłem mamy wpływ na to, jak czuje się nasze ciało.
Istnieją różne podejścia, które uczą ludzi regulacji emocji. Ja skupiam się na integracji procesów zachodzących w ciele i umyśle. Bywa, że bardzo dużo wiemy na poziomie poznawczym na swój temat, ale trudniej nam już z czuciem w ciele. W ten sposób blokujemy ważną drogę interocepcji, która przewodzi informacje z ciała do mózgu. Nie odczytujemy wtedy, jaki wpływ ma dane doświadczenie na nasze ciało.
Mój program wzrastał w oparciu o kompetencje i doświadczenie zawodowe, które konsekwentnie rozwijam od prawie 25 lat w pracy z drugim człowiekiem. Jednak to, co mnie zainspirowało do stworzenia takiego programu to okres pandemii. Prowadząc pacjentów chorych na cov-19 zauważyłam, jak bardzo lęk przed tą chorobą rozregulowywał fizjologię, a przez to zaburzał oddech. Opanowywanie ataków paniki i zaopiekowanie lęku poprzez pracę z ciałem, w szybkim czasie poprawiało parametry, które odczytywali na pulsoksymetrach. Kiedyś przeczytałam, że stan zdrowienia jest możliwy jedynie przy odczuwaniu poczucia wewnętrznego bezpieczeństwa.
Ja sama po cov-19, który przeszłam dość łagodnie, ale po jakimś czasie dostałam ostrego zapalenia osierdzia. I na własnej skórze poczułam, jak arytmia serca rozregulowuje mój układ nerwowy, intensyfikując lęk, a to z kolei rozregulowywało pracę serca. Wpadałam w błędne koło. Wtedy używałam wszystkich narzędzi, jakie tylko znałam, żeby poczuć się bezpiecznie w swoim ciele. No i tutaj bardzo pomocne okazały się teoria poliwagalna, metoda Butejki, fizjoterapia oddechowa i psychoterapia przez ciało.
Jak we współczesnym świecie odnaleźć ten grunt pod nogami i nie być rozchwianym emocjonalnie?
I.T.: Cechą współczesności jest przede wszystkim ogromna masa informacji i bodźców, które docierają do nas. Niefiltrowane i nie ograniczane przez nas samych, mogą nas znacząco rozchwiać. Dlatego kluczowe jest wprowadzenie zarówno higieny treści, które czytamy jak i ich ilości. Nie chcę przez to powiedzieć, że nie powinniśmy orientować się co się dzieje w kraju i na świecie. Pamiętajmy jednak, że serwisy informacyjne, które aż kipią od negatywnych treści, są tylko jakąś częścią prawdy o świecie.
W gabinetach terapeutycznych coraz częściej klienci zgłaszają lęk, złość, smutek i poczucie, że kończy się jakaś epoka w związku z AI, w związku z wojną na Ukrainie czy wyborami w USA. I tutaj szalenie ważne jest to, żebyśmy bez zaprzeczania rzeczywistości, którą każdy z nas interpretuje na swój sposób, odnajdywali i dążyli do poczucia wewnętrznego bezpieczeństwa. Historia pokazuje świadectwa wielu osób, które nie utraciły wewnętrznej integralności, mimo skrajnie trudnych warunków zewnętrznych, jakich przyszło im doświadczyć w swoim życiu.
Dr Victor Frankl mówił nie zawsze mamy wpływ na to, co się wydarza, ale zawsze możemy zdecydować, jak na to zareagujemy.
I.T. : Krańcowo dramatyczne doświadczenie Victora Frankla, więźnia obozów koncentracyjnych, pokazało, że nikt nie może człowiekowi odebrać wolności wewnętrznej. Jego historia w poruszający sposób pokazała, jaką wewnętrzną transformację może przejść człowiek, gdy życie przynosi tak przytłaczające cierpienie. Ten przykład jest na krańcu osi cierpienia, której oby nigdy nie przyszło nam doświadczać.
Myślę, że każdy z nas w swoim życiu wydobył z siebie siły i mógł się na sobie oprzeć. Takie doświadczenia wzmacniały nasze zaufanie do samych siebie. I te siły przynosiły dokładnie to, co było nam potrzebne w danym momencie. Chociaż może brzmieć to zaskakująco, te siły na poziomie ciała mogły wyglądać, jak stanie twardo na własnych nogach, ale też i padnięcie na kolana, walka, ale i poddanie się, ucieczka lub zamarcie ze strachu. Wszystko to, co w danej chwili nas ratowało i wspierało.
Z jednej strony mówimy o sytuacjach trudnych, które mogą być transformujące, a z drugiej możemy czuć zagrożenie w momentach, które obiektywnie mogą wydawać się lekkie. Chodzi o takie sprawy jak zabawa, wdzięczność czy radość.
Jak możemy budować poczucie wewnętrznego bezpieczeństwa i wykorzystywać to w samoregulacji?
I.T. : Dr Stephen Porges twórca Teorii Poliwagalnej, której narzędzia wykorzystuję w moim programie, mówi o neurofizjologii bezpieczeństwa. Nasz autonomiczny układ nerwowy reaguje w przewidywalny, hierarchiczny sposób na zagrożenie, zgodny z naszą ewolucją. Dlatego należy poznać chociaż części swojej historii zapisanej w ciele i nauczyć się rozpoznawania, co wzmacnia poczucie wewnętrznego bezpieczeństwa, a co je obniża. To da nam szansę na zastosowanie prostych technik pracy z własnym układem nerwowym.
W treningu samoregulacji ważne jest to, że zanim zaczniemy regulować emocje, najpierw musimy je umieć zauważyć, nazwać i dopiero z tego poziomu wejść w regulację. Regulowanie emocji jest takim procesem, w którym wzmacniamy lub zmniejszamy różne uczucia. Jeżeli panujemy nad tym i jest to proces świadomy, to raczej te sposoby regulowania się służą nam i naszemu otoczeniu. Ale należy zwrócić uwagę, że są i takie sposoby regulowania emocji, które nawet szkodzą np. przychodzę zdenerwowana z pracy i uspokajam się niezdrowym i obfitym posiłkiem. Wracam wtedy do poziomu uregulowania, ale na dłuższą metę takie zachowanie jest szkodliwe.
No tak, przychodzą mi na myśl uzależnienia, w które wpadamy, jak nie radzimy sobie z emocjami.
I.T.: Dokładnie tak. To są tzw. nieadaptacyjne sposoby samoregulacji, gdzie poprzez uzależnienie od substancji czy uzależnienia behawioralne, na które społecznie jest chyba większe przyzwolenie, potrafimy zniszczyć sobie życie. Nałogowe granie na komputerze, zakupy, jedzenie, seks mogą nawet dawać iluzję naszej większej atrakcyjności społecznej.
Jasno chcę tutaj podkreślić, że trening samoregulacji nie zastąpi leczenia uzależnienia, które jest tutaj kluczowe. Nie dajmy się zwieść iluzji, że jak popracujemy z oddechem, przywrócimy rytm dobowy, będziemy ćwiczyć jogę i nauczymy się uziemiania w nerwowych sytuacjach, to dzięki temu wyjdziemy z uzależnienia. Trening samoregulacji może natomiast zapobiegać uzależnieniu lub wspierać proces jego leczenia.
Do kogo kieruje Pani swój program samoregulacji i jakie może przynieść korzyści?
I.T.: Poczuj grunt pod nogami, jest propozycją dla wszystkich, którzy czują, że gdzieś się zagubili w dzisiejszym świecie pełnym przebodźcowania i wyzwań dla naszego układu nerwowego. Stracili kontakt ze swoim ciałem i mają trudność z odczytywaniem symptomów wysyłanych z ciała, które mówi, że już czegoś jest za dużo, albo bardzo za mało. To rozchwiewa naszą fizjologię dając szereg symptomów. Możemy tu mówić o wielu przykładowych objawach: brak energii, wycofanie społeczne, wzmożone napięcie mięśni, problemy ze snem, zaparcia albo biegunki, spadek libido, impulsywność, kompulsywne objadanie się, wybuchy złości, stany lękowe, wypalenie zawodowe, wypalenie rodzicielskie, uczucie splątania, częste kontuzje, lęk przed wystąpieniami publicznymi i wiele innych.
A jak samoregulacja odbywa na poziomie biologicznym? Często używa się określenia, że ktoś się zamraża, albo że jest w ciągłej w walce. Coraz trudniej nam do wewnętrznego spokoju. Jak tymi procesami zarządzać?
I.T.: Każdy z tych stanów, które wymieniłaś jest potrzebny i normalny w pewnych sytuacjach. Nasz układ nerwowy reaguje według określonej hierarchii. Podstawą jest tutaj poczucie bezpieczeństwa, które aktywizuje nasz układ przywspółczulny i jego szlak brzuszny nerwu błędnego. W takim stanie nasza twarz, spojrzenie, prozodia (melodyjność) głosu wysyłają do świata sygnały naszej otwartości i jesteśmy zaangażowani społecznie.
Z kolei gdy pojawia się zagrożenie to najpierw szukamy rozwiązań, żeby odzyskać poczucie bezpieczeństwa. Jednak, gdy to się nie udaje, mobilizujemy się do ataku lub ucieczki. Wtedy uruchamiają się procesy z poziomu układu współczulnego, aktywizujące neuroprzekaźniki i hormony, które nas w tym wspierają. Nasza twarz, oczy, żuchwa, usta, głos czy napięcie mięśniowe zmieniają ekspresję ciała. Zaciskamy dłonie, pochylamy do przodu głowę, unosimy barki, co daje znać otoczeniu, że lepiej z nami nie wchodzić w interakcje lub szybko uciekamy z miejsca zagrożenia. I również taki stan bywa potrzebny w życiu, chociażby wtedy, gdy ktoś jawnie próbuje przekroczyć nasze granice lub widzimy podążający w naszą stronę rozpędzony samochód.
Gdy stan walki i ucieczki trwa dłużej lub jesteśmy w mocno niesymetrycznej relacji np. w relacji szef-pracownik, to czujemy się przytłoczeni, wycofujemy się i odłączamy. Mamy twarz bez wyrazu, jakby nas w ciele nie było. Zamrożenie np. w przypadku utraty bliskiej osoby jest okresowo naturalną i zdrową reakcją na przeżywaną żałobę. Wycofujemy się wtedy ze świata, idziemy do jaskini, boleśnie przeżywać jesień i zimę w naszym sercu. Układ przywspółczulny i jego szlak grzbietowy nerwu błędnego przejmuje wtedy dowodzenie.
To jest ogólny podział, ale są też stany hybrydowe, które łączą poczucie bezpieczeństwa z walką np. sporty piłkowe albo gry planszowe. Tutaj zasady gry budują bezpieczną rywalizację. Z kolei połączenie pracy części brzusznej nerwu błędnego z jego częścią grzbietową, będzie sprzyjało sytuacjom intymnym, wyciszeniu medytacyjnemu czy dobremu trawieniu pokarmów.
Na każdy z tych stanów możemy pośrednio wpływać poprzez świadomą pracę z własnym ciałem i emocjami, szukanie połączenia z ludźmi, z którymi czujemy się bezpiecznie i sięganie do świata przyrody, której jesteśmy częścią. Ważne żebyśmy nie utknęli w stanach obronnych i zagrożenia.
Nie utknęli, czyli nie zostali na dłużej niż to jest potrzebne?
I.T.: Dokładnie tak. Stan mobilizacji jest fizjologiczny w sytuacji realnego zagrożenia, gdy musimy walczyć lub uciekać, aby przeżyć. Ten stan daje nam wówczas energię do działania do przeżycia. Ale też może stać się stanem chronicznym i możemy w nim tkwić nawet przez lata, mimo, że wokół nas nie ma niczego, co by nam realnie zagrażało i uzasadniało stan mobilizacji. Ważna jest wtedy wewnętrzna aktualizacja, dlatego warto ją co jakiś czas robić.
Podobnie jest z zamrożeniem. Jeżeli jesteśmy w żałobie lub po stracie w naszym życiu, to po jakimś czasie dobrze byłoby wychodzić z wewnętrznego odosobnienia w kierunku połączenia z innymi i ze światem. Zawsze możemy tam wracać. Jednak istotne jest również zauważać tych, którzy żyją wokół nas, korzystać z tego, co jest. Możemy przyglądać się warstwa po warstwie, temu, czego lub kogo już nie ma w naszym życiu i jednocześnie zauważać kto lub co jest obecne w naszym życiu. To pomoże nam otwierać się na innych, wzmocni prawo do poczucia spokoju i do odpoczywania.
Mam wrażenie, że z tym odpoczywaniem jest nam najtrudniej.
I.T.: Niestety tak. Większość z nas jest chronicznie przemęczona, trwaniem w stanie mobilizacji i walki od poniedziałku do piątku. W weekend, albo kontynuujemy przebodźcowanie, wypierając emocje i potrzeby naszego ciała, albo padamy z wyczerpania i tkwimy wycofani na kanapie, oglądając kolejny sezon kolejnego serialu. Żeby wypocząć, musimy najpierw odreagować, czyli uwolnić stres, jaki stłumiliśmy w naszym ciele w danym dniu. Odreagowanie możliwe jest poprzez ruch. I jasno trzeba podkreślić, że ruch jest kluczowy do regulowania naszego organizmu. Potrzebujemy przynajmniej 30 min spaceru w tempie, które podnosi nam nieznacznie tętno. Oczywiście, to są parametry indywidualne, ale średnio w przedziale 110-130 ud serca/min. Trening cardio wspiera odreagowanie. Tak naprawdę każdy ruch, który lubimy, który daje nam frajdę np. trening siłowy, czy taniec również obniżą napięcie w układzie współczulnym. Dopiero, gdy uruchomimy ciało, odreagujemy stres i uwolnimy napięcie, łatwiej nam będzie odpocząć. Zatem najpierw ruch, a potem te wszystkie świeczuszki, muzyka, kadzidełka, pachnące kąpiele i takie tam, które budują doświadczanie przyjemności i stanu flow.
Domyślam się, że w czasie takiego warsztatu dajesz dużo różnych narzędzi. A jaki jest najprostszy sposób, żeby odzyskać grunt pod nogami?
I.T.: Najprostszym sposobem do odzyskania bezpieczeństwa jest oddech i praca z ciałem. Praca z ciałem, czyli ruch, jest niezmiernie ważny. Odcinamy się od ciała, aby nie czuć tego, co bolesne, trudne, niewygodne. Dlatego w moim programie samoregulacji przede wszystkim chodzi o połączenie się ze swoim ciałem, czyli odzyskanie świadomości ciała. Każdy człowiek, żeby czuć się wewnętrznie spójnym, musi czuć granice swojego ciała, swojej przestrzeni.
Kiedy emocje biorą górę i czujemy jakbyśmy tracili grunt pod nogami, warto chwycić się za dłonie, pościskać je, przyjrzeć się im ze świadomością, że to moje dłonie. Mocno naciskać stopami o podłoże, bo to obudzi proprocepcję czyli czucie głębokie stóp. Potem objąć się, pogłaskać. Zacząć świadomie oddychać. I tutaj jest kilka prostych technik oddechowych, które albo nas zmobilizują do działania albo nas uspokoją.
Jak chcemy się zmobilizować do działania to należy zrobić głęboki i długi wdech, zaś wydech powinien być krótszy. 8-10 takich cykli powinno wzmocnić nasze zasoby do aktywizacji.
Z kolei, gdy jesteśmy mocno pobudzeni i chcemy się uspokoić, to należy skupić się na dłuższym wydechu. Zatem bierzemy spokojny, miękki wdech (licząc np. do 6) i spokojny długi wydech (licząc do 8-10). I znowu ok 10 oddechów powinno wystarczyć, żeby napięcie opadło.
Pamiętajmy, że emocje wpływają na naszą fizjologię, na to jak się czuje nasze ciało i jaką ma ekspresję.
Mięśnie pokazują nam, co czujemy?
I.T.: Odzwierciedlają nasze stany. Inne łańcuchy mięśniowe się aktywizują wtedy, kiedy jesteśmy szczęśliwi, a inne wtedy, kiedy tłumimy złość. W psychologii mówimy, że najwięcej kosztów ponosimy za nie czucie, za treści wyparte. W fizjoterapii jest dokładnie tak samo. Jak nie czujesz, że przeciążasz swoje ciało, albo to wypierasz to wcześniej czy później poczujesz to w postaci bólu.
Musimy nauczyć się naszych emocji i samoregulacji?
I.T.: Dobrze byłoby, gdybyśmy decydowali się na poznanie siebie i mechanizmów, które nas regulują i rozregulowują. Do pewnego wieku mamy zasoby, które pozwalają nam, jakoś funkcjonować. Żyjemy w ciągłym lęku, stresie, napięciu i nie słyszymy sygnałów, które ciało nam wysyła. Dopiero, gdy ciało woła do nas objawami szukamy narzędzi, żeby sobie pomóc, żeby wrócić do zdrowia i mieć więcej siły. A siła jest nam potrzebna nie tylko do udźwignięcia klęski, ale też do udźwignięcia sukcesu. Do tego także potrzebne jest ciało, które pomieści te wszystkie uczucia.
Sukces ma swój ciężar?
I.T.: Mówimy czasami „przygnieciony sukcesem” i na pewno wiele się w nas wtedy dzieje. Żeby te wszystkie pełne mocy uczucia pomieścić potrzebne jest przygotowane do tego ciało. Dlatego też część ludzi, która odniosła sukces, traktuje treningi jako stały punkt dnia.
Chciałabym, żeby na koniec wybrzmiało, że trening samoregulacji uczy także uchwycenia i wzmacniania informacji płynących z ciała, kiedy mamy dobre momenty w życiu. Uznania tego co mamy, bez zaprzeczania tego, czego nie mamy. Zauważania co jest dostępne i przyjmowania tego z wdzięcznością. Wdzięczność jest stanem, który buduje w nas poczucie szczęścia.